Özünüzü hər zaman yorğun hiss edirsinizsə, səhərlər yataqdan qalxmaq və iş yerində, məktəbdə, konsentrasiyanızı bərpa etmək bir problem halına gəlibsə, enerji verən qidaları daha tez-tez yeyərək bu halsızlıq vəziyyətini yüngülləşdirə bilərsiniz. Adətən, enerji verən qidalarla yüksək kalorili qidalar bir-birilə qarışdırılır amma bu ikisi bir-birindən tamamilə fərqlidir. Məsələn, özünüzü əldən düşmüş hiss etdiyiniz zaman 1500 kalorilik bir fast-food qamburger menyusu yemək enerjinizi yerinə gətirmir, əksinə qan şəkərinin dalğalanmasına səbəb olacağı üçün bir müddət sonra özünüzü daha da yorğun hiss edə bilərsiniz. Enerji verən qidalar, həzmi asan, vitamin və mineral baxımından zəngin, təbii və qida dəyəri yüksək qidalardır.
kahvalti
Günün başlanğıcında bədənin yeni günə adaptasiya ola bilməsi üçün mütləq səhər yeməyi yeməlisiniz.
Enerji üçün səhər yeməyi: Enerji və konsentrasiyanı artıran qidalar siyahısına keçməmişdən öncə yediyiniz qidalardan tam mənasıyla faydalana bilməyiniz üçün diqqət etməniz lazım olan bəzi şeylər haqqında qısaca məlumat verək.
Günün başlanğıcında bədənin yeni günə adaptasiya ola bilməsi üçün mütləq səhər yeməyi yeməlisiniz. Adətən vaxt olmadığından, ərincəklikdən səhər yeməyini yeməsəniz, ofisə və ya məktəbə çatdıqdan 2-3 saat sonra yorğunluq qaçınılmazdır. Bunun səbəbi qan şəkərinin düşməsi və maddələr mübadiləsinin yavaş işləməsidir. Araşdırmalar, nizamlı olaraq səhər yeməyi yeməyin günorta və axşam yeməklərinin daha yüngül keçirilərək çəki itirməyə kömək olduğunu söyləyirlər.Yəni həm enerji, həm də çəki kontrolu üçün səhər yeməyinə önəm verməlisiniz. Səhər yeməyinin sizi artıq çəki, şəkər və ürək xəstəlikərindən qoruya biləcəyini unutmayın.
Enerji üçün karbohidratlar: Sağlam qidalanma, səhər yeməyi ilə bərabər gün ərzində yediyiniz qidalarla da əlaqəlidir. Nizamlı bir qidalanma proqramına sadiq qala bilsəniz, enerjinizin zamanla yüksəldiyini və daha məhsuldar olduğunuzu görəcəksiniz. Xüsusilə, pəhriz saxlayanlar arasında pis bir şey olaraq bilinən karbohidratlar əslində enerji üçün yaxşı bir mənbədir. Bədənin enerjisinin mümkün olan ən yüksək səviyyəyə daşımaq üçün kompleks və sadə karbohidratları bir yerdə yeməlisiniz. Kompleks karbohidrat tərkibli qidalar (kartof, kök, tam taxıllar…) yavaş həzm olunur və toxluq hissini uzadır. Sadə karbohidrat tərkibli qidalar (bal, şəkərli meyvə və tərəvəzlər..) daha qısa müddətdə həzm olunur və qısa müddətdə daha çox enerji verirlər.Yəni gün içində özünüzü yorğun hiss edəndə, 1 ədəd banan yesəniz, 5-10 dəq. içində enerjiniz yerinə gələcək Ancaq sadə karbohidrat tərkibli qidaların verdiyi enerjinin qısa müddətli olduğunu unutmayın. Karbohidratdan uzun müddətli enerji ala bilmək üçün kompleks karbohidrat tərkibli qidalar qəbul etməlisiniz.
Karbohidrat mənbəyi olaraq yediyiniz qidalarda diqət etməli olduğunuz bir nüans daha var, karbohidratların tərkibində olan lifin miqdarı. Ağ çörək, ağ un, makaron kimi rəfinə edilmiş karbohidratlar çox az lif ehtiva etdiyindən həm bədənin həzm zamanı istifadə etdiyi enerjini artırır həm də qəbzliyə səbəb ola bilir. Buna görə də lif baxımından zəngin olan qidaları seçməlisiz.
Yeməklərdən aldığınız doymuş və trans yağları, zeytun yağı, badam, qoz, fındıq kimi çərəzlərlə, doymamış yağlarla dəyişdirərək sağlamlığınızı qoruya bilər və enerjinizi artıra bilərsiniz.
Enerji üçün yağ: Bu gün, yağ pis bir şey kimi bilinir və hardasa heç yağ yeməməli olduğumuza inanmağa başlayırıq. Bəli, pis yağlar xərçəng, ürək və damar xəstəlikləri və bəzi xroniki xəstəliklərin yolunu açır amma hər yağ pis deyil.Yeməklərdən aldığınız doymuş və trans yağları, zeytun yağı, badam, qoz, fındıq kimi çərəzlərlə, doymamış yağlarla dəyişdirərək sağlamlığınızı qoruya bilər və enerjinizi artıra bilərsiniz. Təbii ki, hər bir şeydə olduğu kimi, doymamış yağın da çoxu ziyandı.
Enerji üçün protein: Yağ və karbohidratlar bədənə enerji verə bilər amma sistemin bu enerjini doğru və balanslı şəkildə istifadə edə bilməsi üçün proteinə ehtiyacı var. Protein hüceyrə quruluşunu qoruyur, böyüməni təmin edir, vitaminlərin, hormonların transferinə və əzələ kütləsinin qorunmasına kömək edir. Ən yaxşı protein qaynaqlarına misal olaraq, mal əti, toyuq, balıq, yumurta, fındıq, südü göstərmək olar.
iStock_000010278535Small
Enerji molekullarının istehsal oluna bilməsi üçün kifayət qədər su içmək şərtdir.
Enerji üçün su: Enerji molekullarının istehsal oluna bilməsi üçün kifayət qədər su içmək şərtdir. Kifayət qədər su içməmək bu gün enerji əskikliyinin ən önəmli səbəbləri arasındadır. Hər kəsin bir gündə içməli olduğu su miqdarı fərqli ola bilər amma orta hesabla, bir gündə 8 stəkan içmək lazımdır.Yay aylarında, tərlədiyiniz zaman, idmanla məşğul olarkən bu miqdar arta bilər.
Enerji verən qidalar:
Su, alma, banan, çiyələk, şaftalı, qoz, fındıq, badam, fıstıq, meyvə suyu, yumurta, pendir, kəpəkli çörək, portağal suyu, limon, qatıq, kartof, yüksək kakao faizli şokolad (50 və 50 üzəri), süd, mal əti, toyuq əti, balıq əti, badımcan.
Mənbə: iyigelenyiyecekler.com
Hazırladı: Fidan Aslanova
fitret.az
