Ramazan ayı insanların çəkilərini qorumaqda ən çox çətinlik çəkdikləri dövrdür. Oruc tutanlar üçün bu hal böyük çətinlik yaradarkən, fərqində olmadan eyni ailənin içərisində olub, oruc tutmayanlar da bu haldan nəsiblərini alırlar. Zəngin iftar süfrəsi, axşam gec saatlarda və bol miqdarda yeyilən yeməklər çox təəssüf ki, bir ay içində insanlarda çəki artımına səbəb olur. Son illərdə Ramazan ayının yay aylarına təsadüf etməsi, günlərin çox uzun olması, imsak vaxtından iftar vaxtına qədər təxminən 17 saatlıq vaxt; oruc tutanları çətinliyə salır, ya da çətinliyə salacağını düşündürür. Çox uzun müddət ac qalacağını düşünən insanlar, imsak vaxtında bacardıqca çox yeməyi düşünərək, gün boyunca sadəcə bu şəkildə qala bilir. Artıq çeşid və miqdardan imsak yeməklərindən sonra, təkrar yatmaq çəki almaq üçün ilk səbəbdir. Uzun müddət ac qaldıqdan sonra yüksək miqdarda və kaloridə yeyilən, yeməklərin çox olduğu iftar süfrələri ; iftar vaxtından sonra hərəkətin sərhədli olması səbəb ilə yenə çəki çoxalmasına səbəb ola bilir. Yay mövsümünün müsbət tərəfi isə; seçdiyimiz qidaların, ümümilikdə daha xəfif, daha yağsız olmasıdır. Seçimimiz daha çox meyvə və tərəvəzlərdir. İnanılanın əksinə; oruc tutarkən mədəmizi ağırlıqlardan təmizləyərək daha xəfif, daha sağlam hala gətirə bilir, bədənimizi təmizləyə bilir, əlavə olaraq artıq çəkidən də xilas ola bilərik. Vacib olan düzgün yemə davranışları ilə bir aylıq dövrü başa vurmaqdır. Ramazanı sağlam şəkildə keçirmək, mədə narahatlıqları yaşamamaq, əlavə olaraq çəki azaltmaq istəyiriksə; bəzi nüanslara diqqət etmək lazımdır. İlk olaraq bu dövr içərisində doğru qidalanma planı qurmaq üçün bir mütəxəssisə müraciət edilməlidir. Ən azından 15 günlük müddət ilə görüşlər təşkil etməklə, qidalanmanızı nəzarət altında saxlamaqla artıq çəkidən daha asan xilas ola bilərsiniz. İmsakda yeyəcəyiniz yemək ola bildiyincə xəfif olmalı, fəqət sizi gün ərzində tox tuta biləcək düzgün qidalardan təşkil olunmalıdır. Taxıl və lif səviyyəsi yüksək olan qidalar seçilməli, bəsit şəkərlərdən uzaq durulmalı (işlənmiş ağ şəkər, ağ çörək, makaron, plov növləri, meyvə şəkəri, meyvə şirələri və s.)
İmsakda qəhvəaltılıq ərzaqların istifadə edilməsi daha düzgün davranışdır. İmsak sonunda tərkibi kaliumla zəngin banan və s. kimi meyvələrdən yeyilməsi gün içində sizi daha çox tox saxlayacaqdır. Bananı südlə dəstəkləmək susuzluğa yaxşı təsir edəcəkdir. İftar vaxtında isə; uzun müddət aclıqdan sonraya təsadüf etdiyi üçün yenə xəfif, mədəni dolduracaq lakin yormayacaq, az kalorili, su və lif səviyyəsi yüksək qidalar yeyilməlidir. Bu məsləhətlərə diqqət edildiyi müddətdə və miqdarlar nəzarətdə olduğu təqdirdə, Ramazan ayı boyunca çəki atmaq da mümkündür; həm də sağlam bir şəkildə… Nəzərə alınması lazım olan bir digər vacib nüans; xüsusilə təzyiq, şəkər, ürək, böyrək kimi qidalanmağa bağlı narahatlıqları olanların bu müddətdə oruc tutmamalı və ya həkim nəzarətində sağlamlıqlarını riskə atmadan oruc tutmalıdırlar. Orucu açıb bir kasa şorba içdikdən sonra 10 dəqiqə qədər fasilə verib sonra digər yeməklərə keçmək Ramazan proqramının əsasıdır. Bir anda artıq yüklənməyi önləməklə bərabər qan şəkəri nizamsızlığı, mədə ağrısı halsızlıq kimi halları da qabaqlayacaqdır. Oruckən idaman etmək sağlamlığa pis təsir edə bilər. İftarda yeməyi yeyən kimi televizor qarşısına keçməyin. İftardan iki saat sonra 30 dəqiqəlik yürüyüş həm yaxşı hiss etdirəcək, həm də maddələr mübadiləsinin çalışmasını təmin edər. Əsla oruckən idman etməyin, çünki əks təqdirdə vücudda yıxım artar, kortizol yüksəlir, əzələlər azalır, yağlar artar, əzələ gücündə yüzdə 3-12 nisbətdə azalma olur; yəni idman xeyirdən çox zərər verir.
İftardan 1-1,5 saat sonra 30 dəqiqəlik sürətli bir məşq etmək olar. Ramazanda bu qidaları istifadə etməyə diqqət edin: Xurma- kalium tərkiblidir və kalium susuzluqdan dolayı yaranan yorğunluğun aradan aparılmasında çox vacibidir. Həm qısa, həm də uzun müddətli toxluq yaradar. Orucu xurma ilə açmaq ən gözəl seçimdir. Bal- enerji verir. Təbii qidalar içində ən gözəl antioksidantdır. Gündə 1-2 çay qaşığı yeyilməlidir. Balıq- beyin funksiyalarını inkişaf etdirir, ürək sağlamlığını qoruyur. Əncir- kalsium, dəmir, maqnezium və kalium tərkiblidir. Ara paylarında əncir yeyə bilərsiniz. Zeytun yağı omeqa 9 tərkiblidir. HDL səviyyəsini yüksəldərkən, LDL səviyyəsini düşürür. Antioksidan xüsusiyyətə malikdir. Bişirilmədən istifadə edilməlidir. Salatlarınıza zeytun yağı əlavə edə bilərsiniz. Nümunə iftar menusu: orucunuzu 1-2 ədəd zeytun və ya bir ədəd xurma və bir stəkan su ilə açdıqdan sonra bir neçə dəqiqə gözləyin. Bir çömçə qədər, yağ səviyyəsi az, az ədviyyatlı bir şorba ilə yeməyə başldaıqdan sonra yenə bir neçə dəqiqə gözləyin. Sonra 10 dəqiqə qədər fasilə verin. (Qan şəkəri nizamsızlığı, mədə ağrısı kimi halları əngəlləyəcəkdir) Günaşırı; bir gün ət qrupundan ( 200 qr ət, toyuq, balıq), bir digər gün tərəvəz qrupundan ( 8 qaşıq ətsiz tərəvəz yeməkləri) yeyin. Yeməkdə soyuq cacıq və ayran için. Bununla mədədə doyqunluq hissi arta bilər. Göyərtilərdən təşkil olunan salatlar yeyərək mədədə xəfif şəkildə doyqunluq yaradın; salatlarda yağ istifadə edəcəksəniz zeytun yağı istifadə edin. Hazır içkilərdən, meyvə sularından və şərbətlərdən uzaq durun. Ayran sizin üçün çox gözəl bir seçimdir. Şiriniyyat ehtiyacınızı xəmir işi və şərbətli şiriniyyatlarla deyil, südlü soyuq şriniyyatlarla qarşılayın. Ara paylarda 1 kiçik kasa südlü şiriniyyat və ya iki top sadə dondurma yeyə bilərsiniz. Şiriniyyat və meyvəni eyni gündə istifadə etməyin, həm də bunları yemək bitidikdən sonra deyil, ən az 1,5 saat sonra yeyin. Bütün axşam boyunca, yuxu vaxtına qədər ən az 1,5 litr su için.
Nümunə üçün imsak menyusu;
1-2 kibrit qutusu böyüklüyündə tam yağlı ağ pendir
1 ədəd yumurta ( qaynanmış)
1 ədəd meyvə ( məsələn şaftalı və ya bir incə dilim qarpız)
1-2 ədəd qoz ləpəsi və ya
4-5 ədəd zeytun, 1-2 fincan şəkərsiz,
açıq çay
1-2 dilim (50 qr) tam taxıllı çörək ( buğda və ya çovdar, yarım stəkan yağlı süd və
ya bir stəkan ayran ən az 4 stəkan su qəbul edilməlidir.
Diyetoloq Zəhra Göktaş
Tərcümə: Aidə Mahmudova
